随着生活节奏的加快，越来越多的人开始关注自己的饮食健康。合理搭配营养，不仅能满足味蕾，还能让身体保持活力。今天，就为大家带来一份一周营养菜谱，让你的餐桌焕发活力！

一、周一：蔬菜炒肉

食材：

– 猪里脊肉 200克

– 胡萝卜 1根

– 青椒 1个

– 木耳 适量

– 大蒜 2瓣

– 生姜 1小块

– 食用油 适量

– 盐 适量

– 生抽 适量

– 料酒 适量

做法：

1. 将猪里脊肉切成薄片，用料酒、生抽腌制10分钟；

2. 胡萝卜、青椒、木耳切成丝，大蒜、生姜切末；

3. 锅中倒入适量食用油，放入蒜末、姜末炒香；

4. 加入肉片翻炒至变色；

5. 加入胡萝卜丝、青椒丝、木耳丝翻炒；

6. 调入适量盐、生抽，翻炒均匀即可。

二、周二：番茄炖牛腩

食材：

– 牛腩 500克

– 番茄 2个

– 老抽 适量

– 生抽 适量

– 生姜 1小块

– 葱 1根

– 食用油 适量

– 盐 适量

– 料酒 适量

做法：

1. 牛腩切成小块，用清水浸泡30分钟去血水；

2. 锅中倒入适量食用油，放入牛腩翻炒至表面微焦；

3. 加入生姜、葱炒香；

4. 加入适量料酒、老抽、生抽；

5. 加入足够的水，大火烧开后转小火炖煮1小时；

6. 加入番茄炖煮至熟烂，调入适量盐即可。

三、周三：豆腐炖排骨

食材：

– 排骨 300克

– 豆腐 1块

– 葱 1根

– 生姜 1小块

– 食用油 适量

– 盐 适量

– 生抽 适量

– 料酒 适量

做法：

1. 排骨切成小块，用清水浸泡30分钟去血水；

2. 锅中倒入适量食用油，放入葱姜、生姜炒香；

3. 加入排骨翻炒至变色；

4. 加入适量料酒、生抽；

5. 加入足够的水，大火烧开后转小火炖煮30分钟；

6. 加入豆腐炖煮至熟烂，调入适量盐即可。

四、周四：清蒸鱼

食材：

– 鱼一条（约500克）

– 生姜 1小块

– 葱 1根

– 蒜 2瓣

– 料酒 适量

– 盐 适量

– 生抽 适量

– 蒸鱼豉油 适量

做法：

1. 鱼去鳞、去内脏、去头尾，清洗干净；

2. 生姜、蒜切片，葱切段；

3. 将鱼放入盘中，加入姜片、蒜片、葱段，倒入适量料酒；

4. 锅中加水烧开，放入鱼蒸10分钟；

5. 取出鱼，撒上适量盐、生抽、蒸鱼豉油即可。

五、周五：西红柿炒鸡蛋

食材：

– 鸡蛋 3个

– 西红柿 2个

– 生姜 1小块

– 食用油 适量

– 盐 适量

– 生抽 适量

做法：

1. 鸡蛋打散，加入适量盐搅拌均匀；

2. 西红柿洗净切块，生姜切末；

3. 锅中倒入适量食用油，放入姜末炒香；

4. 加入西红柿翻炒至软烂；

5. 倒入鸡蛋液，用铲子轻轻翻炒至熟；

6. 调入适量盐、生抽，翻炒均匀即可。

六、周六：红烧茄子

食材：

– 茄子 2个

– 猪肉 100克

– 生姜 1小块

– 葱 1根

– 食用油 适量

– 盐 适量

– 生抽 适量

– 老抽 适量

– 料酒 适量

做法：

1. 茄子切成条，猪肉切成片；

2. 锅中倒入适量食用油，放入肉片翻炒至变色；

3. 加入生姜、葱炒香；

4. 加入适量料酒、生抽、老抽；

5. 加入足够的水，放入茄子炖煮至熟烂；

6. 调入适量盐，翻炒均匀即可。

七、周日：南瓜饼

食材：

– 南瓜 200克

– 面粉 适量

– 白糖 适量

– 食用油 适量

做法：

1. 南瓜去皮去瓤，切成小块，蒸熟；

2. 蒸熟的南瓜捣成泥，加入适量白糖、面粉搅拌均匀；

3. 手掌抹上一层食用油，取适量南瓜泥搓成圆球，压扁成饼状；

4. 锅中倒入适量食用油，放入南瓜饼煎至两面金黄即可。

这份一周营养菜谱涵盖了各种食材，既有荤菜又有素菜，还能满足不同口味的需求。希望这份菜谱能为大家的餐桌带来健康与美味！

一周的营养菜谱有哪些

当然营养菜谱有很多，下面列举一周的菜谱。

星期一

早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜

中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤

晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜

星期二

早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳

中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤

晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝

星期三

早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋

中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆

晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝

星期四

早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个

中餐：米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤

晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝

星期五

早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）

中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤

晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐

星期六早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个

中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤

晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝

星期天早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个

中餐：米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤

晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆

营养均衡的一周早中晚的菜谱

营养均衡的一周食谱

周一：早餐：全麦面包、豆浆、凉拌菠菜、鸡蛋；中餐：鸡蛋汤、米饭、肉炒芹菜、彩椒西兰花；晚餐：八宝粥、炒豆芽、海米冬瓜。

周二：早餐：热牛奶、豆沙包、蔬菜水果沙拉；中餐：米饭、西红柿炒蛋、熘肝尖；晚餐：小米南瓜粥、鲫鱼蒸蛋羹、素什锦。

周三：早餐：馄饨、素包子、鸡蛋、凉拌水萝卜；中餐：炸酱面、黄瓜丝、肉酱、豆芽、胡萝卜丝；晚餐：红烧鱼、白粥、凉拌白菜丝。

周四：早餐：八宝粥、素包子、鸡蛋、凉拌黄瓜；中餐：米饭、紫菜鸡蛋汤、鱼香肉丝、炒花菜；晚餐：凉拌海带丝、米粥、胡萝卜拌西蓝花。

周五：早餐：烤馒头片、水煮蛋、牛奶、素什锦；中餐：水煮鱼、米饭、菠菜汤、西红柿炒蛋；晚餐：小米粥、拌黄瓜、熘肝尖。

周六：早餐：橙汁、面包、紫薯；中餐：姜丝木耳、什锦饭、西红柿鸡蛋汤、清蒸鱼；晚餐：麦芽粥、荠菜饺子、拌耳丝。

周日：早餐：皮蛋瘦肉粥、素馅儿饼；中餐：烧茄子、大米饭、鸡蛋汤、炖排骨；晚餐：海米冬瓜汤、鸡蛋炒蒜黄、香菇炒肉。

一周营养蔬菜食谱(要荤素搭配)

●●周一早餐：全麦面包，热牛奶，果酱。

晚餐：鸡蛋西红柿，肉末烧豆腐，拌苋菜，海米冬瓜汤

点评：休息日已经做了两天饕餮之徒，周一的晚餐就来点儿素的，营养不差也好做。

●●周二早餐：小馒头�酱豆腐或者广东腐乳�荷包蛋�冲豆奶

晚餐：红烧带鱼，糖醋圆白菜，炖海带，番茄肉片汤

点评：可稍微改改口味，做几道西式或广式风味餐，简单又有新鲜感。

●●周三早餐：油饼，豆腐脑

晚餐：淮杞炖牛肉，这是道很补的菜。冬季都知道吃萝卜炖牛腩很补，可这道菜在大补的同时还增添了新意。炖牛肉要讲究技法，除了洗净热水炖外，还要加上葱、姜、花椒、淮杞药包，然后要用开水续水（凉水会越炖越不烂），直到肉熟。然后再做几道如素什锦、菠菜炒鸡蛋、豌豆鱼柳羹。

点评：淮杞炖牛肉是药膳，牛肉性平，补脾胃，益气血、强筋骨；淮山药健脾益气；枸杞子滋补肝肾；桂圆养心益脾。工作了三天，应补一补，以便更好地完成下半周的工作。

●●周四早餐：冲核桃粉，三明治（可买现成的，也可自己做）

晚餐：红烧排骨，蒜黄腊肉，泡菜，白菜豆腐汤

蒜黄腊肉，做起来很简单但很提味，可配米饭吃也可以夹在三明治里吃。腊肉可在超市里买好，放点葱、姜、蒜一炒即成。

点评：冬季多吃大白菜，虽然很家常，但营养成分高，而且怎么吃都行，再配些红烧排骨，符合荤素搭配。

●●周五早餐：菜肉馄饨（可以买速冻馄饨下锅，也很快），煮鸡蛋

一

周菜谱