亲爱的朋友们，你们是否在关注自己的血糖水平？是否在为饮食中的一些食物而犹豫不决？今天，就让我来为大家盘点一下那些升糖指数高的食物，帮助大家更好地控制血糖，保持健康。

一、什么是升糖指数？

我们先来了解一下什么是升糖指数（GI）。升糖指数是指食物摄入后，血糖水平升高的速度和程度。一般来说，GI值越高，血糖水平上升的速度越快，对血糖控制的影响也越大。

二、升糖指数高的食物有哪些？

1. 精制碳水化合物

精制碳水化合物是指经过加工、去除了大部分膳食纤维的碳水化合物，如白米饭、白面条、白面包等。这些食物的GI值较高，容易导致血糖快速升高。

食物	升糖指数（GI）
白米饭	83
白面条	85
白面包	95

2. 糖果、甜点

糖果、甜点中含有大量的糖分，如巧克力、蛋糕、饼干等。这些食物的GI值非常高，对血糖的影响极大。

食物	升糖指数（GI）
巧克力	55-70
蛋糕	70-80
饼干	70-80

3. 某些水果

某些水果的GI值较高，如西瓜、荔枝、葡萄等。虽然水果富含维生素和矿物质，但过多食用仍可能导致血糖升高。

水果	升糖指数（GI）
西瓜	72
荔枝	71
葡萄	61

4. 部分乳制品

部分乳制品的GI值较高，如炼乳、冰淇淋等。这些食物中含有大量的糖分和脂肪，对血糖的影响较大。

乳制品	升糖指数（GI）
炼乳	65
冰淇淋	60

5. 部分饮料

部分饮料的GI值较高，如碳酸饮料、果汁等。这些饮料中含有大量的糖分，容易导致血糖升高。

饮料	升糖指数（GI）
碳酸饮料	70-80
果汁	60-70

三、如何降低升糖指数？

1. 选择全谷物

选择全谷物如糙米、燕麦、全麦面包等，这些食物的GI值较低，有利于控制血糖。

2. 控制糖分摄入

控制糖分摄入，尽量少吃糖果、甜点等高糖食物。

3. 增加膳食纤维

增加膳食纤维，如蔬菜、水果、粗粮等，有助于减缓血糖上升速度。

4. 合理搭配饮食

合理搭配饮食，确保蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素的均衡摄入。

以上就是关于升糖指数高的食物的盘点。希望大家在日常生活中，注意饮食搭配，控制血糖水平，保持健康。记住，健康的饮食是控制血糖的关键！

升糖指数高的食物一览表2021

1.白饭：升糖指数 59

2.馒头：升糖指数 88

3.油条：升糖指数未提供

4.糯米饭：升糖指数 91

5.白面包：升糖指数未提供

6.燕麦片：升糖指数 75

7.拉面：升糖指数未提供

8.炒饭：升糖指数未提供

9.爆米花：升糖指数未提供

10.贡丸：升糖指数未提供

11.肥肠：升糖指数未提供

12.蛋饺：升糖指数未提供

13.薯蓉：升糖指数 103

14.南瓜：升糖指数 72

15.焗薯：升糖指数未提供

16.西瓜：升糖指数 72

17.荔枝：升糖指数未提供

18.龙眼：升糖指数未提供

19.凤梨：升糖指数未提供

20.枣：升糖指数 103

21.葡萄糖：升糖指数未提供

22.砂糖：升糖指数未提供

23.麦芽糖：升糖指数未提供

24.汽水：升糖指数未提供

25.柳橙汁：升糖指数未提供

26.蜂蜜：升糖指数未提供

27.糙米：升糖指数 54

28.精米：升糖指数 88

29.即食米：升糖指数 91

30.面粉/小米：升糖指数 75

31.荞麦：升糖指数 54

32.全麦：升糖指数 41

33.黄豆：升糖指数 15

34.天米：升糖指数 40

35.豌豆：升糖指数 33

36.大麦：升糖指数 22

37.干枣：升糖指数 103

38.草莓：升糖指数 32

39.李子：升糖指数 24

40.樱桃：升糖指数 22

41.葡萄：升糖指数 43

42.扁豆：升糖指数 29

43.西瓜：升糖指数 72

44.菠萝：升糖指数 66

45.葡萄干：升糖指数 64

46.芒果：升糖指数 55

47.猕猴桃：升糖指数 52

48.苹果：升糖指数 38

49.橘子：升糖指数 43

50.桃：升糖指数 42

51.香蕉：升糖指数 62

52.木瓜：升糖指数 58

53.梨：升糖指数 36

《中国2型糖尿病膳食指南》明确指出，在选择主食时，应考虑食物的血糖指数（GI）与血糖负荷（GL）。GI是衡量50克可用碳水化合物食物与等量葡萄糖在两小时内引起血糖反应的百分比值，它反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。GI是衡量食物引起餐后血糖反应的有效指标。

食物含糖量和升糖指数一览表,你不得不知!

食物含糖量和升糖指数（GI）是衡量食物中碳水化合物含量的两个重要指标。含糖量是指食物中所有糖分的总量，而GI则是用来评估食物升高血糖的速度和能力。以下是常见食物的含糖量和GI值，供您参考：

1.水果、蔬菜

*含糖量排行榜（从低到高）：南瓜（1%）、紫菜（1%）、生菜（1.5%）、小白菜（2%）、小油菜（2%）、波菜（2%）、芹菜（2%）、青韭（2%）、蒜黄（2%）、窝笋（2%）、黄瓜（2%）、西红柿（2%）、西葫芦（2%）、冬瓜（2%）、菜瓜（2%）、茴香（2%）、卷白菜（2%）

*升糖指数排行榜（从低到高）：紫菜（GI=20）、生菜（GI=25）、黄瓜（GI=26）、西红柿（GI=26）、冬瓜（GI=27）、菠菜（GI=30）、卷心菜（GI=31）、茄子（GI=31）、甜菜叶（GI=31）、芹菜（GI=33）、韭菜（GI=33）、蒜黄（GI=33）、萝卜叶（GI=34）、胡萝卜（GI=35）、海带（GI=35）、大白菜（GI=35）、绿豆芽（GI=36）、鲜蘑（GI=36）、花椰菜（GI=37）

2.谷类及制品

*含糖量排行榜（从低到高）：小麦（整粒煮，41%）、粗麦粉（蒸，65%）、面条（强化蛋白质，细煮，27%）、面条（全麦粉，细，37%）、面条（白细，煮，41%）、面条（硬质小麦粉，细煮，55%）、线面条（实心，细，35%）、通心面（管状，粗，45%）、面条（小麦粉，硬，扁粗，46%）、面条（硬质小麦粉，加鸡蛋，粗，49%）、面条（硬质小麦粉，细，55%）

*升糖指数排行榜（从低到高）：小麦（整粒煮，GI=41）、面条（强化蛋白质，细煮，GI=27）、粗麦粉（蒸，GI=65）、面条（全麦粉，细，GI=37）、面条（白细，煮，GI=41）、线面条（实心，细，GI=35）、通心面（管状，粗，GI=45）、面条（小麦粉，硬，扁粗，GI=46）、面条（硬质小麦粉，加鸡蛋，粗，GI=49）、面条（硬质小麦粉，细，GI=55）

3.奶类、甜食及制品

*含糖量排行榜（从低到高）：乳糖（46%）、绵白糖（84%）、蔗糖（65%）、果糖（23%）、蜂蜜（73%）、胶质软糖

请注意，虽然以上数据提供了常见食物的含糖量和升糖指数供参考，但实际数值可能因品牌、产地、制作方法等因素而有所差异。为了维持健康，建议您选择低糖、低GI的食物，并结合运动和均衡的饮食来保持身体健康。

升糖指数的食物名称

食品名称 GI值热量值

法国面包 93 279

吐司 91 264

麻糬 85 235

白米饭 84 356

乌龙面 80 270

红豆饭 77 189

贝果 75 157

面包粉 70 373

胚芽米 70 354

牛角面 68 448

面线 68 356

意大利面 65 378

糙米片 65 365

白米加糙米 65 353

太白粉 65 330

麦片 64 340

中华面 61 281

低筋面粉 60 368

荞麦面 59 274

黑麦面包 58 264

稀饭(白米) 57 71

糙米饭 56 350

燕麦 55 380

全麦面 50 378

全麦面包 50 240

稀饭(糙米) 57 71

全麦面粉 45 328

全麦意大利面 50 378

藜麦 35 305

蛋豆鱼肉类竹轮 60 96

鱼板 56 196

鲔鱼罐头 55 288

鱼丸 52 113

烤猪肉 51 171

培根 49 405

腊肠 48 497

牛肉 46 318

火腿 46 196

香肠 45 321

猪肉 45 263

羊肉 45 227

鸡肉 45 200

星鳗 45 161

牡蛎 45 60

鲸 45 71

鲑鱼子 45 140

鸭 45 45

蚬 44 51

海胆 44 18

鲍鱼 44 293

烤鳗鱼 43 293

干贝 42 97

喜相逢 40 177

鳕鱼子 40 140

鲔鱼 40 125

沙丁鱼 40 113

花枝 40 88

虾子 40 83

蛤蜊 40 30

竹荚鱼 40 30

蛋 30 151

豆腐 42 72

炸豆腐 46 150

油豆腐 43 386

纳豆 33 200

百页豆腐 42 72

毛豆 30 135

花生 22 562

大豆 30 180

腰果 29 576

黄豆 20炼乳(有糖) 82 331

冰淇淋 65 180

布丁 52 126

鲜奶油 39 443

奶油起士 33 346

奶油 30 745

脱脂牛奶 30 35

低脂牛奶 26 46

全脂鲜奶 25 67

原味优格 25 62

马铃薯 90 76

红萝卜 80 37

山药 75 108

山芋 75 92

南瓜 65 91

芋头 64 58

栗子 60甘薯 55 132

韭菜 52 118

豌豆 45 93

牛蒡 45 65

莲藕 38 66

葱 30 37

毛豆 30 135

蕃茄 30 19

洋葱 30 37

香菇 28 18

木耳 26 127

竹笋 26 26

四季豆 26 23

高丽菜 26 23

青椒 26 22

白萝卜 26 18

花椰菜 25 33

茄子 25 22

苦瓜 24 17

芹菜 25 15

蘑菇 24 11

蒟蒻 24 5

豆芽菜 22 15

小黄瓜 23 14

莴苣 23 12

青江菜 23 9

花生 22 562

美生菜 22 14

黄豆 20 417

海带 17 138

昆布 17

菠菜 15 20

香菇 28 18

西梅 29草莓果酱 82 262

西瓜 80凤梨 65 51

葡萄干 57 301

橘罐头 57香蕉 61 86

葡萄 50芒果 49 64

哈蜜瓜 4 42

桃子 41 40

樱桃 37 60

柿子 37 60

苹果 36 54

奇异果 35 53

柠檬 34 54

梨子 32 43

柳丁 31 46

葡萄柚 31 38

橘子 31木瓜 30 38

草莓 29 34

杏桃 27